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鉄分不足による貧血

貧血の70%は鉄欠乏性貧血

貧血とは、血液中に含まれるヘモグロビンの量が減少した状態のこと。
ヘモグロビンは、酸素をからだのすみずみまで運搬するという大切な働きをしているため、ヘモグロビンが減少すると全身が酸素不足になり、疲れやすい、めまい、動悸、息切れ、立ちくらみ、頭痛などの症状があらわれます。
貧血の70%は、ヘモグロビンの重要な材料のひとつである鉄分が不足することによる鉄欠乏性貧血です。

貧血解消は食生活の改善から

必要は栄養素をバランスよく

貧血を解消するために最も大事なことは、からだに必要な栄養素をバランスよくとることです。たんぱく質・糖類・脂質・ミネラル・ビタミンを1日3回の食事にまんべんなく取り入れるようにしましょう。

参考:鉄を多く含む食品

鉄分を多く含む食品を

鉄欠乏性貧血では、体内の鉄分が不足しています。鉄分の1日必要摂取量(男性10mg、女性12mg)を毎日3回の食事で確実にとりいれたいですね。鉄には“ヘム鉄”と“非ヘム鉄”があり、吸収されやすいヘム鉄は魚や肉に、吸収されにくい非ヘム鉄は野菜、貝類、穀物に多く含まれています。貧血解消には吸収されやすい“ヘム鉄”を十分にとるよう心がけましょう。

ヘム鉄を多く含む食品 非ヘム鉄を多く含む食品

鉄の吸収をよくするには…

鉄は食品から摂取しても、体内に吸収されるのはほんのわずか。
鉄の吸収は男性で1日約1mg、女性で1日約1~2mgです。
効率よく鉄を吸収するには…

ヘム鉄を十分に

レバーをはじめとする肉、魚、卵黄などの動物性食品には吸収されやすいヘム鉄が豊富。これらの食品を積極的にとるようにしましょう。

ビタミンCを組み合わせて

ビタミンCは鉄を吸収しやすい形に変えるすぐれもの。鉄を含む食品にビタミンCを添えたり、一緒に調理するなど工夫を。

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動物性たんぱく質も一緒に

動物性たんぱく質にも、鉄の吸収を助ける働きが…。鉄を含む食品に組み合わせて調理してみましょう。

食事はゆっくりよくかんでに

胃酸も鉄の吸収には不可欠。リラックスした気分でよくかんで食べると、胃酸が十分に分泌されて鉄の吸収がよくなります。
また、酢、梅干し、かんきつ類などの酸味のある食品も効果的。

緑茶・紅茶・コーヒーには気をつけて

食事の前後にタンニンが含まれる飲み物は、鉄の吸収を悪くするので、なるべく控えて。鉄剤を服用する場合には、とくに緑茶・コーヒーなどのタンニン含有物を制限しなくてもかまいません。

試してみましょう! 鉄分メニュー

鶏レバーのみそ炒め

あさりとブロッコリーの炒め物

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